Lassi

Lassi is een traditionele drank die wordt gedronken in de landelijke gebieden van India. Het helpt de boeren om af te koelen bij het werken in de velden, onder de hete zon. Het is gemaakt met karnemelk of door het mengen van yoghurt met water, zout en kruiden.

In de steden en in de restaurants is de zoete versie de norm. Vooral Lassi met mangosmaak is populair. Deze zoete versie is aangemaakt met suiker, rozenwater en/of verse vruchten.

Als je lassi gaat maken, gebruik goede kwaliteit, verse yoghurt. Het resultaat is beter dan limonade en lichter dan een milkshake of smoothie. Perfect voor een gezond, sportief leven.

Ingrediënten (2 personen):

250 ml verse yoghurt
200 ml water
3 eetlepels suiker (of honing)
200 gram verse vruchten of 2-3 eetlepels vruchtensap (eventueel met vruchtvlees).
ijsblokjes.

Bereiding:

Doe yoghurt, water, suiker / honing en verse vruchten of vruchtensap in de blender tot het licht en schuimig van textuur is geworden.
Giet het in hoge glazen, gevuld met ijsblokjes.
Geniet.

Tip:

* als je verse vruchten gebruikt kun je ervoor kiezen (een deel van) het water weg te laten.
* als je geen blender hebt kun je de lassi in een kom opkloppen. Gebruik dan vruchtensap (bv uitgeperste citroen) in plaats van verse vruchten.
* vraag eens in een Turkse winkel of restaurant naar Ayran. Dit drankje komt dicht in de buurt van de traditionele Lassi en wordt gewaardeerd om zijn digestieve werking. Aanrader.

Oude Groente

Oude groenten zijn weer in opkomst. En dan heb ik het niet over groente die te lang in de koelkast heeft gelegen. Met Oude groenten bedoelt men gewassen die al eeuwen in Nederland geteeld worden en heel specifiek bij een seizoen horen. Door de opkomst van de bio-tuinbouw zitten ook deze groenten in de lift.

Pastinaak is zo'n oude groente. Pastinaken zijn familie van de wortel, maar wit van kleur. Ze bevatten veel mineralen en worden vaak in stoof -en hutspotten gebruikt. Qua koolhydraten staan ze ongeveer gelijk met aardappelen, maar ze bevatten meer voedingsvezels en minder caloriën. De smaak is zoeter.
Hier een recept voor een stampotje met boerenkool en pastinaak. Heel simpel en snel te maken.

Ingrediënten:
Een paar flinke pastinaken
300 gram gesneden boerenkool
boter
melk
zout en peper


Bereiding:
Schil de pastinaken met een fijschiller en snij in stukken.
Zet de pastinaak op met water en zout. Zodra het water kookt, leg de gesneden boerenkool in de pan en sluit deze af met een deksel.
Laat 15 minuten koken. Prik met een vork in de pastinaak om te kijken of deze gaar is. De boerenkool is inmiddels geslonken.
Giet de pan goed af, doe een scheutje melk bij de groenten en stamp alles fijn tot een stampot. Voeg eventueel wat boter bij voor extra smeuigheid.
Voor wat extra (hartige) smaak en pitigheid doe ik stukje uitgebakken chorizo bij de stampot.

Tip:
*pastinaken zijn te krijgen op de markt en in de Natuurwinkels met een groentnafdeling. In de grote supermarkten zie je ze incidenteel.
* Wat ook lekker is: pastinaken in reepjes snijden en in de oven bakken met bv repen wortels en pompoen. Heerlijke snack.

Kip Fajitas.

De supermarkten liggen vol met kruidenmengsels, boemboes, sausjes enzovoorts om je eten een exotische smaak te geven. Voor snelle maaltijden zijn deze ideaal. Zo heb je de Mexicaanse kruidenmengsels voor verschillende vleesgerechten. Zelf heb ik altijd een zakje kip-fajitas-mengsel in huis. Een Mexicaan zal hier waarschijnlijk zijn neus voor ophalen, maar ik ben er tevreden mee.

Ingrediënten (1 a 2 personen):

1 kleine ui
1 a 2 tenen knoflook
1/2 chilipeper, fijn gesneden (of gedroogde chilipoeder)
1 halve paprika, in strookjes gesneden.
1 a 2 tomaten (afhankelijk van de grote), in blokjes gesneden
1 kipfilet
een half zakje fajitas-kruiden


Bereiding:

Snij de ui in dune (halve) ringetjes en fruit deze in de pan met een lepel zonnebloemolie.
Als de ui glazig wordt en licht begint te verkleuren, voeg de fijngehakte knoflook en chili toe. Laat deze een minuutje op het zachte vuur meebakken.
Roer er de strookjes paprika doorheen en bak deze ook een minuut mee.
Snij intussen de kipfilet in dunne stroken.
Voeg de kipfilet bij het uien / paprikamengesl en roer een paar keer goed om tot de kip is dichtgeschroeid.
Voeg een half zakje kruiden toe en roer een paar keer goed om, totdat de kip goed bedekt is.
Roer daarna de tomatenblokjes er doorheen. Doe er eventueel een paar eetlepels water bij als het te droog blijft. Er moet een soort van sausje ontstaan.
Laat alles een minuut of 5 stoven.
Dien op met cashewnoten en een lepel hüttekäse.

Mulligatawny soep

Wat wij met Indonesië hebben, hebben de Engelsen met India. Behalve dat je overal in de UK een goeie curry kunt eten, heeft de koloniale tijd ook invloed gehad op de Indiase keuken. Wij hebben nasi en de rijsttafel, de Engelsen Mulligatawny. Een heerlijke Anglo-Indiase soep, lekker als voorgerecht of lichte lunch.

Ingrediënten (2 personen):

1 eetlepel zonnebloemolie
1/2 theelepel versgeraspte gemberwortel
1 geperste teen knoflook
1/2 theelepel komijn
1/2 theelepel korianderpoeder
1 theelepel currypoeder
mespunt cayennepeper
1 kipfilet, in kleine blokjes gesneden
75 gram rode of gele linzen (gewassen)
600 ml kippenbouillon
zout
citroensap (ongeveer een halve eetlepel)
fijngehakt korianderblad

Bereiding:

Verhit de olie in de pan op middelhoog vuur.
Voeg de gember en knoflooktoe en roer 10 seconden.
Voeg de komijn, koriander, currypoeder en cayenne toe. Roer 10 seconden.
Voeg de stukjes kip toe en roer deze een paar keer goed om, todat ze zijn dichtgeschroeid.
Doe de linzen erbij, met de bouillon en het zout. Breng aan de kook.
Dek de pan (gedeeltelijk) af en laat alles op laag voor 45 minuten koken.
Voeg het citroensap en korianderblad toe en roer deze goed door de soep.
Serveer heet.

Muesli

Misschien herken je dit wel. Je staat voor 3 schappen vol met muesli's en aanverwanten. Maar eigenlijk zit er niets bij waar je zin in hebt. Of denk je: goh, waneer maken ze nou eens muesli met pecannoten en cranberry's. En dan graag zonder kaneel en al die andere toelie....

Met een beetje huisvlijt kun je je eigen muesli maken. Dit duurt wel iets langer dan een half uurtje (en je hebt een oven nodig). Maar het is niet ingewikkeld en je krijgt loon naar werken.

Dit is een basisrecept. Varieer naar hartelust, maar houdt je wel aan de baktijden.

Ingrediënten (voor 1 kilo):

400 gram havermout
75 gram amandelsnippers
115 gram ongeroosterde zonnepitten
60 gram sesamzaad (lichtgekleurd)
1,2 zonnebloem of archideolie (plus wat om het bakblik in te vetten)
2,5 dl honing
2,5 dl water
1 eetlepel bruine suiker
1/2 theelepel zout
115 gram rozijnen

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden
Strooi de havermout, amandelen, zonnepitten en het sesamzaad op een groot, met ingevet aluminiumfolie bedekt bakblik
Meng in een pannetje het water met de olie, honing, suiker en zout.
Breng aan de kook.
Roer het door en neem het van het vuur. Giet het langzaam over het mengsel op het bakblik.
Meng en zorg dat alles goed bevochtigd wordt. Spreidt de muesli over het bakblik.
Zet dit 15 minuten in de oven (180 graden).
Schep alles om.
Draai de oven omlaag naar 140 graden en laat het mengsel 45 minuten in de oven staan. Schep het elke 10-15 minuten om.
Zet na 45 minuten de oven op 110 graden en laat het mengsel nog eens 20-30 minuten staan. Schep het ook hier elke 10 minuten om, totdat het er droog uitziet.
Haal het bakblik uit de oven en voeg de rozijnen toe.
Laat de muesli onder regelmatig omscheppen afkoelen (om plakken te voorkomen).
Bewaar in een goed afgesloten pot.

Tip:

* vervang de suiker door er wat extra honing bij te doen.
* als je andere noten wilt gebruiken, stamp deze dan in grove stukken in de vijzel of maal ze in de keukenmachine.
* ga eens langs bij de notenkraam op de markt. Daar heeft men een grote variatie aan noten en gedroogde vruchten. Let wel op dat je de noten ongezout koopt.

Gekruide zalmrepen.

Een fijn visgerecht, waarbij je tuinkruiden kunt gebruiken.
Warm, hartig en snel te maken.

Ingrediënten (per persoon):

1 zalmfilet, in dikke repen gesneden
3 eetlepels gehakte tuinkruiden
olijfolie
1 teen knoflook (uitgeknepen)
crème fraiche (eventueel light) of volle yoghurt


Bereiding:

Verdeel de gehakte tuinkruiden over een bord of snijplank en druk de zalmrepen in de kruiden totdat ze ermee bedekt zijn.
Zet het vuur middelhoog, doe de olie in de pan en knijp er een teen knoflook in uit.
Voeg direct de visrepen toe en bak ze om-en-om tot ze verkleuren.
Voeg een paar eetlepels (demi-) creme fraiche toe, draai het gas laag en laat de zalm kort nagaren.

Breng op smaak met zout en peper.

Lekker met gewokte of gestoomde kool, zoals paksoi.

Paddestoelen.

Vorig jaar had ik het grote geluk een vriend tegen te komen die net terug kwam van paddestoelenjacht. Ik kreeg een deel van de oogst: een knots van een eekhoorntjesbrood. Wild geplukt in het bos. Wat een lekkernij.
Nu raad ik je aan niet zelf in het bos te gaan plukken. Je moet weten wat je doet, en hoe minder mensen plukken, hoe beter.
Gelukkig zijn veel paddestoelen (waaronder eekhoorntjesbrood) te krijgen op de markt of bij een groentenspeciaalzaak. Nu is de tijd: zwammen in alle soorten en maten, cantharellen en boleten verschijnen in de kramen en op de toonbank. Over een paar weken is het feest weer voorbij.

Ingredienten (per persoon):
2 handen vol (gemengde) paddenstoelen
1 kipfilet of een biefstuk
boter of olie
1 teen knoflook, gesnipperd (optioneel)
peterselie
zout en zwarte peper

Bereiding:

Snij of scheur de champignons in stukken. Haal eventueel de harde voetjes eraf. Laat de kleine paddenstoelen (zoals cantharellen) heel.
Doe een scheut olie in de pan, fruit eventueel even de knoflook, en bak de paddenstoelen tot ze glazig en zacht zijn.
Breng op smaak met zout en peper en fijngehakte peterselie.
Zet de paddenstoelen even in de oven (die op 50 / 100 graden staat, niet meer).
Doe opnieuw olie of boter in de pan en bak het stuk vlees.
Voeg op het einde de paddenstoelen toe, bak nog even kort mee.

Tip:
* paddenstoelen houden van witte wijn. Voeg halverwege het bakken een scheut witte wijn toe en laat deze indampen. Heerlijk.

Gemakkelijke groentencurry.

De herfst is misschien wel het mooiste seizoen als het om eten gaat. De oogsten worden binnen gehaald. Geuren, kleuren en smaken in overvloed. De BBQ wordt opgeborgen en de stoofpan weer uit de kast gehaald. Currytijd.

Ingrediënten (2 personen):
Herfstgroenten, zoals er zijn
pompoen, courgette, broccoli, bloemkool, raap, boontjes, enz.
Daarnaast:
1 (kleine)ui
1 of 2 tenen knoflook
1 blik gepelde tomaten (in blokjes)
1 paprika
3 eetlepels currypoeder
2 chilipepers of 1 tl gemalen rode peper
zout
zwarte peper
kokosmelk
1 el zonnebloemolie

Bereiding:

Schil en snij de groenten in blokjes of partjes.
Snipper de ui, knoflook en chili.
Verhit de olie in een grote wijde pan of een wok.
Bak de uit, knoflook en chili 1 minuut al roerend op hoog vuur. Zorg dat het niet te hard verkleurt!
Zet het vuur lager en voeg het currypoeder toe.
Een paar keer goed omroeren en even zachtjes mee laten bakken.
Voeg de harde groentes (bv pompoen, boontjes,bloemkool0 toe, samen met de paprika. Zet het vuur wat hoger en roerbak alles een paar minuten.
Schenk het blik tomaten erbij, samen met de kokosmelk. Voeg de zachtere groenten (bv courgette en broccoli) toe en roer alles nog een keer goed om.
Breng op smaak met zout en peper en laat alles een minuut of 10 zachtjes doorkoken.
De groenten moeten gaar zijn en het vocht deels ingekookt.

Serveer met koriander en cashewnoten.

Tips:
* als je currypoeder wilt kopen, ga dan de Toko.Een goede toko heeft meerdere currymengels in z'n aanbod, die ook allemaal weer een ander smaakpalet hebben. Voor bovengenoemde gerecht is het Madras-mengsel erg geschikt. Zelf ben ik ook fan van Surinaamse currymengsels.

Kisir

Als je dan toch koolhydraten moet eten, eet dan volle graanproducten die laag in de glykemische index zitten. Een mooi voorbeeld hiervan is bulgur. Dit is een tarwe product dat veel in het Midden-Oosten gegeten wordt. Een bekend bulgur-gerecht is Taboulleh.
Kisir is een Turks gerecht. Makkelijk te maken en zowel warm als koud te eten. Je kunt het een dag of 2 bewaren in de koelkast. Eigenlijk is Kisir het lekkerst als je het de volgende dag eet. Maak het dus de avond van tevoren en eet het de volgende dag als lunch.

Ingrediënten:

2 kopjes bulgur (liefst de fijne soort)
1 citroen
tomatenpuree
bosui
droge munt
olijfolie
pulbiber
peterselie
zout

aanvullend:
1 tomaat
komkommer
ijsbergsla of romeinse sla

Bereiding:

Was de bulgur in koud water en giet deze af.
Doe de bulgur in een kom en voeg kokend water toe, tot de bulgur net onder staat.
Dek de kom af.
Heb je fijne bulgur, dan laat een kwartier afgedekt staan. Bij grovere bulgur kan het een half uur duren voordat de korrels geweekt zijn.
Hak 1 a 2 bosuitjes en een bosje peterselie fijn.
Roer de bulgur een paar keer om en kijk of het water is opgenomen. De korrels moeten zacht zijn, maar met een bite. Niet papperig dus.
Doe een eetlepel tomatenpuree, een eetlepel olijfolie en een halve eetlepel droge munt bij de bulgur.
Roer alles goed om, zodat de tomatenpuree goed verdeeld wordt en de bulgur een egale, rozige kleur krijgt.
Voeg de bosui en peterselie toe.
Wil je wat extra pit, voeg dan een snufje pulbiber (gemalen rode peper) toe.
Snij de citroen doormidden en pers 1 helft uit boven de bulgur.Roer alles nogmaals goed om.Kisir mag een tikkie zurig smaken, dus proef of een halve citroen genoeg is. Voeg anders nog wat extra citroensap toe.
Voeg zout toe naar smaak.

Als je de kisir direct serveert, snij dan een tomaat en een stuk komkommer in blokjes en roer deze door de kisir. Traditioneel wordt kisir met sla gegeten. Je schept een lepel in een slablad en vouwt deze eromheen.
Eet je de kisir de volgende dag, laat de tomaat en komkommer apart tot serveren.

Afiyet olsun!

Tips:
* bulgur is in allerlei soorten en maten te krijgen bij Turkse groentenwinkels en -slagerijen. Het is lang te bewaren dus ben niet bang om een kilo te kopen.

Tahoe pedis met romanesco

Tahoe of tofu is een sojaproduct en een uitstekende vleesvervanger. Tahoe is calorie-arm en eiwitrijk, met essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3.

Niks mis mee dus. Het smaakt alleen nergens naar.Gelukkig is dit op te lossen.

Vaak wordt tahoe gemarineerd in ketjap en/of sambal, waarna het wordt gebakken. In dit gerecht bak ik eerst de tahoe, waarna ik een boemboe (Indisch kruidenmengsel) gebruik om het korte tijd in te stoven. Boemboes zijn in de supermarkt te vinden, maar in een goede toko is de variatie groter en de smaak beter. Er zijn speciale boemboes voor tahoe, maar je kunt ook boemboes voor kip (ajam) en varkensvlees (babi) gebruiken.
Ik vindt het lekker om te combineren met romanesco, broccoli of boontjes.

Ingrediënten:

1 blok tahoe +\- 400 gr, in blokjes gesneden
1 bakje of zakje boemboe (hier gebruikt: ajam pedis)
1 romaneso-bloemkool
eventueel een sjalot en een teen knoflook.

Bereiding:

Verdeel de romanesco in stronkjes en zet deze klaar in een pan koud water met wat zout.
Snipper de ui en knoflook.
Fruit de ui in een koekenpan tot deze glazig is.
Voeg de knoflook toe en bak nog even mee.
Voeg de blokjes tahoe toe en bak deze rondom lichtbruin.
Voeg de boemboe toe, roer goed om.
Voeg wat water toe, roer nog een keer goed om.
Zet het vuur laag en laat de soya stoven.
Kook ondertussen de romaneso.
Serveer met wat cashewnoten.

Tip:
* koop bij voorkeur biologische soya, bv bij de AH. Bij de productie hiervan wordt geen bestrijdingsmiddel gebruikt en (hopelijk) geen Braziliaans regenwoud gekapt.

Kikkererwten in tomatensaus

Er wordt hoog opgegeven over de Italiaanse keuken. En terecht. Maar ondertussen liggen de beste restaurants van de wereld in Spanje... Dus iets doen ze daar goed. Spanje heeft een rijke culinaire traditie met veel invloeden uit de Arabische keuken. Maar tegelijkertijd is het eten in Spanje aards en simpel. In dit (lunch)gerecht komen een paar pijlers van de Spaanse keuken samen: peulvruchten, tomaten en paprika. Combineer dit met wat chorizo en er ontstaat een klein feest op je bord.

Ingrediënten:

1 blik kikkererwten
1 eetl. olijfolie
1 ui, fijngehakt
3 rijpe tomaten, zonder pitjes en fijngesneden
1 tl paprikapoeder
1 stuk chorizo (5/10 cm), zonder vel en in dunne plakjes gesneden
zout

Bereiding:

Doe de olie in een goede stevige koekenpan of een hapjespan.
Fruit de ui ongeveer 5 minuten op laag vuur, tot deze zacht is.
Voeg de tomaten toe en laat ze 5-10 minuten meepruttelen
Roer er de paprikapoeder en chorizo doorheen.
Laat kort even meekoken.
Voeg de kikkererwten toe en roer alles even goed door.
Laat nog 5 minuten koken.
Serveer direct, eventueel met een simpele groene salade.

Tip:

* je kunt hiervoor ook tomaten uit blik gebruiken. Deze hoef je overigens niet te ontpitten.
* Chorizo is een Spaanse worstsoort die kruidig van smaak en roodachtig van kleur is en een stevige, grove structuur heeft. Normaal gesproken wordt chorizo vervaardigd van zeer grof gehakt, vettig varkensvlees. Andere belangrijke bestanddelen zijn zout, knoflook, oregano, suiker en eventueel andere kruiden zoals komijn. Chorizo is oa te koop bij de AH, maar grote kans dat de slager op de hoek ook deze lekkernij verkoopt.

Gegrilde citroenkipkebabs met gremolata.

Kip en citroen gaan goed samen. Dit is een bekend gegeven in de Mediterrane keuken. Dit is een licht gerecht voor de laatste warme (nazomer)dagen. Het kan op de BBQ worden gelegd, maar doet het ook prima onder de gril in de oven. Gremolata is een mengsel van citroenrasp, knoflook en peterselie dat veel gebruikt wordt in de Italiaanse keuken en geeft dit gerecht een extra kick.

Ingrediënten:

kebabs:
2 kipfilets
sap van een halve citroen
1 tl geraspte citroenschil
3 a 4 eetl olijfolie
1 eetl fijngesneden (verse) oregano
1 tl wittewijnazijn
een paar laurierblaadjes, doormiddengescheurd
een paar dikke plakken citroen, elk in 4-ren
zout en versgemalen peper

Gremolata:
1 teen knoflook, fijngesneden
1 volle theelepel geraspte citroen
1 eetl. fijngesneden peterselie

Bereiding:

Snij de kipfilet in enkele dikke stukken.
Doe ze in een kom met het citroensap en -schil, olijfolie, knoflook, oregano, wijnazijn en royaal zout en peper.
Dek de kom af en zet de kip een paar uur / een nacht in de koelkast. (Handig om dit 's morgens te maken, zodat je het 's avonds meteen kunt gebruiken)
Leg een half uur voor het grillen de (houten) satépennen in water.
Zet de grill van de oven aan.
Rijg een half laurierblad aan een pen, dan een stukje citroen en een stuk kip.
Doe dit om-en-om tot er 4 a 5 stukken kip op de pen zitten.
Schuif de stukken goed tegen elkaar aan.
Leg de pennen op het rooster en schuif deze onder de gril.
Laat elke kant 5 tot 10 minuten grillen. Afhankelijk van de dikte van de stukken.
Maak intussen de gremolata.
Haal de pennen onder de grill uit en bestrooi met gremolata.
Ik serveer ze graag met erwtjes, maar een groene salade doet het hier ook prima bij.

Gegerilde courgette uit de oven.

Courgettes zijn nu volop te krijgen. Omdat de courgette van zichzelf weinig smaak heeft, laat het zich graag begeleiden met kaas, kruiden of een tomaten-mozzorella saus.
Dit is een snelle en lichte variant om courgette te bereiden.Te gebruiken als bijgerecht of als groentesnack overdag.

Ingrediënten:

1 courgette
1 eetlepel italiaanse of provencaalse kruiden
zout en peper

Bereiding:

Zet de gril in de oven aan.
Snij de courgette in plakken.
Leg de plakken op een plaat met bakpapier en bestrooi ze met de kruiden, zout en peper.
Leg de bakplaat onder de gril en laat de plakken courgette lichtbruin worden.
Draai de plakken om en laat ook de andere kant lichtbruin worden.
De courgette is gaar als deze ietwat glazig wordt. Als je erin bijt moet het vruchtvlees boterzacht zijn.
Indien niet gaar, nog een klein minuutje per zijde grillen.
Serveer als groente bij kip of rundvlees.

Indien je het als groentensnack wil gebruiken: laat de plakken afkoelen en bewaar ze in een afgesloten bakje in de koelkast. De volgende dag zijn de smaken er diep ingetrokken en is het een lekker tussendoortje geworden.

Kip Puttanesca

Puttanesca-saus is typisch voor de Zuid Italiaanse keuken: pittig, kruidig en zoutig door de ansjovis die erin zit. Traditioneel wordt de saus met spaghetti gegeten.
In deze variant wordt de ansjovis vervangen door kip. Een snelle, zomerse maaltijd met stijl.

Ingredienten (2 personen):

2 kipfilets
1 eetlepel olijfolie
1 a 2 tenen knoflook, fijngesneden
1/2 rode chilipeper, van zaadjes ontdaan en fijgesneden
1/2 blik (200 gr) tomatenblokjes
1 volle theelepel tomatenpuree
100 gram ontpitte zwarte olijven, grof gehakt
2 theelepels kappertjes
1 eetlepel fijngesneden basilicum (vers!)
zout
versgemalen zwarte peper

Bereiding:

Kruidt de kipfilets met wat zout en peper en bak deze in olijfolie tot ze rondom goudbruin zijn. Dit duurt ongeveer 5 minuten.
Neem de kip uit de pan en leg deze opzij.
Bak de knoflook en chilipeper 30 seconden in de overgebleven olie.
Doe er de tomatenblokjes, tomatenpuree, olijven, kappertjes en basilicum bij.
Breng de saus verder op smaak met wat zout en peper.
Breng de saus aan de kook en laat deze 10 minuten zachtjes pruttelen.
Let wel op dat de saus niet te snel inkookt.
Leg na 10 minuten de kipfilets in de saus en laat deze nog 10 minuten meesudderen, totdat de saus lekker dik en gebonden is.

Serveer met wat versgeraspte parmezaan of belegen kaas.

Tip:
* als je de originele saus wil maken (dus zonder vlees), sla dan de eerste stap (kipfilets bakken) over en voeg met de tomatenblokjes etc een paar fijgesneden ansjovis uit blik toe. Laat de saus 20 minuten zachtjes sudderen. De ansjovis is dan bijna weggesmolten, maar geeft er een heerlijke ziltige smaak voor terug. Eet met een stuk geroosterd brood of (als je diëet het toestaat)met à dente gekookte spaghetti.

Magere cajun-beefburger met broccoli

Simpel als aardappelen, vlees en groenten. Maar dan zonder de aardappelen.
De cajunkruiden geven dit gerecht net dat beetje extra smaak.

Ingrediënten:

1 magere beef(rundvlees)burger
1 stronk broccoli
1 handje cashewnoten
een theelepel cajunkruiden

Bereiding:

Snij de broccoli in kleine roosjes en zet deze met wat water (en zout) op het vuur.
Wat tot de broccoli aan de kook is.
Bestrooi beide zijden van de beefburger met de cajunkruiden.
Verhit de grilpan en vet deze lichtje in met wat olie.
Gril beide zijden van de beefburger enkele minuten.
Controleer met een vork of de broccoli gaar is. Dit duurt 5 tot 10 minuten.
Zet het gas van de grilpan af en laat de burger nog even rusten terwijl je de broccoli afgiet.
Serveer met een handje cashewnoten.

Tip:
* probeer ipv cajunkruiden ook eens tacokruiden of bbq-kruiden voor rundvlees.
* als je niet van gekruid houdt: zout en vergemalen zwarte peper doen het ook prima met rundvlees.

Bengali aubergines

Een vegetarisch gerecht uit de Bengalen. De zachte, hartige smaak van de aubergine met de zurige smaak van volle yoghurt maakt dit een stevig ontbijt of een vegetarische hoofdmaaltijd.
Als je tijd hebt, probeer hiervoor de kleinere, aziatische aubergines vinden. Maar de gewone, Hollandse aubergine leent zich hier ook prima voor. De yoghurt die in dit gerecht wordt gebruikt moet Turkse yoghurt zijn. Deze is wel wat vetter, maar dit zorgt ervoor dat het niet gaat schiften.

Ingrediënten (1 a 2 personen):

200 gram aubergines
geelwortel (kunjit)
zout
1/4 theelepel cayennepeper
1 eetl. zonnebloemolie
125 ml turkse yoghurt
1 theelepel suiker
1/2 theelepel komijnpoeder (djinten)
een handje versgehakte koriander

Bereiding:

Snij de aubergines in dunne plakjes. Heb je een grote aubergine, snij deze eerst doormidden en daarna in plakjes.
Doe de plakjes in een schaal, voeg de geelwortel, het zout en de helft van de cayennepeper toe. Hussel alles even goed door elkaar, zodat er een laagje op de plakjes zit.
Bak de plakjes in een koekenpan tot ze zacht zijn en leg ze daarna even appart in een warme oven.
Roer in een sauspan de yoghurt, met zout, suiker en de overgebleven cayennepeper tot deze warm is.
Laat alles even kort koken en voeg de komijn toe.
Roer bij het opdienen er nog een eetlepel (koude) yoghurt doorheen.
Giet de yoghurt over de aubergines over en besprenkel met de koriander.

Extra:

* als je geen oven hebt om de aubergines warm te houden: doe dan de aubergines op het einde in de yoghurtsaus en laat ze kort meekoken.

Spinazie met kikkerewten en gehaktballetjes.

Een gerecht uit de Perzische keuken. Perzie (het huidige Iran) ligt op het overgangsgebied van het Midden-Oosten naar Centraal Azie en India. Het heeft een hele eigen en rijke keuken. De invloeden daarvan zijn in de regio terug te vinden.
Helaas kom je hier weinig gelegenheden tegen waar je Perzisch kunt eten. Dus hier een kleine introductie:

Ingrediënten (per persoon):

150-200 gram lams- of rundergehakt
1/2-ve ui
200 gram (diepvries) spinazie
een half blikje kikkererwten (uitgelekt)
boter of olie
wat zout en peper

Bereiding:

Snij de ui heel fijn in de keukenmachine.
Meng het gehakt met de fijngesneden ui, wat zout en peper.
Draai balletjes van gehaktmengsel en bak deze in boter of olie rondom bruin en haal ze uit de hapjespan.
Doe de blokjes spinazie in dezelfde pan en laat deze, met de deksel erop, zachtjes stoven. Voeg halverwege de kikkererwten toe.
Als de spinazie is ontdooit en opgewarmd, kun je de gehaktballetjes ertussen leggen.
Laat alles nog een kwartiertje met de deksel erop op laag vuur stoven.
Serveer eventueel met een lepel kwark of yoghurt.

Extra:
* om het gerecht nog lekkerder te maken, kun je er taklia bij maken. Je hakt een teentje knoflook fijn en bakt deze in een beetje boter en wat zout zachtjes lichtbruin. Roer er een snuif korianderpoeder en wat pulbiber (gestampte rode peper)doorheen en meng het goedje vlak voor het serveren door het gerecht.

Thaise saté

Heerlijk simple hapje. Ideaal als proteïnesnack voor na het trainen. Maar ook heel prettig als lunch met wat geroerbakte witte kool.
Om de kip goed op smaak te krijgen, moet het een paar uur in de marinade staan.
Tip: maak de kip in marinade 's morgens aan. Dan kun je 's avonds als je thuis komt meteen aan de slag.

Ingrediënten (1 pers.):

150 gram kipfilet
1 dl kokosolie
1 tl groene currypasta
1 stengel citroengras (sereh)
1 eetl pindakaas

Bereiding:

Snijdt de kipfilet in ingeveer 8 gelijke stukken.
Meng de kokosmelk, currypasta en pindakaas.
Snij bij het citroengras de stengel eraf en kneus het dikke stuk aan het uiteinde.
Voeg het citroengras en de kip toe aan het kokosmengsel en roer even goed om.
Laat minsten 2 uur in de koelkast staan.

Rijg de gemarineerde stukjes kip aan 2 satéstokjes.
Maak de grilpan heet en vet in met wat olie.
Gril de saté-tjes een paar minuten om-en-om.
Als je er wat saus bij wil hebben: vis het citroengras uit de marinade en warm deze op in een sauspannetje. Laat de saus een paar minuten goed koken, zodat hij indikt.
Dien op met wat gewokte kool of eet lekker uit het handje.

Tip:
* sereh of citroengras is te koop bij de toko.
* dit geldt ook voor thaise groene curry en kokosmelk. Maar hiervoor kun je ook naar AH.

Wokgroentensoep

Er zat een zakje (biologische) wokgroenten in mijn groentetas. Nou werd ik niet metteen geïnspireerd tot een fantastische wokschotel. Maar ik had wel zin in een soeppie....

Ingrediënten (2 pers.):

1 eetlepel olie
1 zakje wokgroenten
1/2 blikje gepelde tomaten
wat tuinkruiden : peterselie, oregano, basilicum
1/2 blokje kippenbouillon
teentje knoflook
peper en zout
een halve liter water.

Bereiding:

Doe wat olijfolie in een (kleine) soeppan.
Fruit hierin de fijngesneden teen knoflook en tuinkruiden.
Voeg de wokgroenten toe en schep alles een paar keer goed om.
Breng op smaak met een snufje zout en peper.
Snij een paar gepelde tomaten in grove stukken en roer deze met wat sap door het groentenmengsel.
Voeg een halve liter koud water toe en laat op half-hoog vuur aan de kook komen.
Als het water kookt, verkruimel er een half blokje bouillon in en roer de soep nog een keer goed door.
Laat alles een kwartier zachtjes koken.
Dien op met wat gerapte kaas of parmasan.

Roerei met tuinkruiden.

Als je ook maar ergens nog een (zonnig) plekje over hebt op je balkon, terras of in je tuin: zet er tuinkruiden neer. Je krijgt er geen spijt van! Als ik mag adviseren: kies in ieder geval voor peterselie, basilicum en bieslook. Heb je wat meer ruimte, bereidt je collectie dan uit met oregano, thijm, rozemarijn, salie en/of munt.
Want stel je voor: je staat 'smorgens in de keuken, maar hebt niets in huis. Ja, een doosje eieren en wat melk. Met je collectie tuinkruiden ben je gered. Je maakt roerei!

Ingrediënten (1 pers.):
2 eieren
1 eetlepel (volle) melk of room
een handje tuinkruiden, fijngehakt
zout en peper

Bereiding:

Breek de eieren in een kom, doe de melk erbij en breng op smaak met zout en peper.
Kluts de eieren.
Roer er de tuinkruiden doorheen.

Warm in een koekenpan met anti-aanbaklaag wat boter op.
Zet het gas half-hoog.
Giet het eiermengsel in de pan en blijf roeren met een vork tot het mengsel stolt.
Zorg ervoor dat de eieren smeuig blijven en dien op met hüttekäse, tomaten en een warme kop thee/koffie.

Paksoi met Gember en Oestersaus

Roerbakken is een snelle manier van groenten en vlees bereiden in een wok of wadjang. De ingredienten worden op hoge temperatuur dichtgeschroeid en gegaard. "Woken" is ook een ideale manier om licht te koken.
Hier een lekker roerbakgerecht, simpel en snel. Je kunt er de hele chinese koolfamilie voor gebruiken: amsoi, paksoi, choisum en de chinese kool zelf. Lekker met een stukje gegrilde kip of vis.

Ingrediënten (4 pers.):

500 gram paksoi
1 grote teen knoflook
stukje verse gember van ca 2 cm
2 eeltl zonnebloemolie
1 a 2 theel.suiker
zout
versgemalen zwarte peper
4 eetl. water
1 eetl. sesamolie
1 eetl. oestersaus

Bereiding:

Was de paksoi en snijd de bladen in stukken van 8 cm (incl. het wit).
Pel de teen knoflook, schil het stuk gember en hak beiden fijn.
Zet de wok op middelhoog vuur.
Doe de olie in de wok en roerbak de knoflook en gember 1 a 2 minuten.
Schep de paksoi er doorheen en roerbak 1 minuut.
Voeg de suiker, wat zout en peper en het water toe.
Schep ales om en breng aan de kook.
Zet het vuur laag, leg een deksel op de wok en laat alles 3 minuten zachtjes smoren.
Zorg dat de paksoi beetgaar is.
Schep de sesamolie en oestersaus er door en dien direct op.

Simpele spinazie en linzen curry

Tsja, Linzen...., hoor ik u nu denken. Da's toch hippievoer. En niet echt smakelijk...
Inderdaad, linzen hebben zo te maken met wat vooroordelen. Niet terecht, eigenlijk.
De mens en linzen zijn reeds lange tijd vrienden van elkaar. We eten al linzen sinds het Neolithicum (11.000 v.C.). De linze bevat dan ook veel goede dingen.
100 gram (ongekookte) linzen bevat 60 gram koolhydraten, 31 gram vezels, 26 gram proteïnen, 2 gram suiker en 1 gram vet. Daarnaast bevatten linzen veel ijzer (goed tegen bloedarmoede), foliumzuur en vitamine B1.
In India, waar de meerderheid van de bevolking vegetarisch is, zijn linzen de hoofdbron van proteïnen. In elke zichzelf respecterende Indiase familie worden linzen minimaal 1 maal per dag gegeten. Hier een typisch huiselijk gerecht: makkelijk te maken en met veel smaak.

Ingrediënten (4 personen):

150 gram gespleten gele linzen (gewassen)
900 ml water
8 gram verse gember, geschild en fijngehakt
1 a 3 groene chili's, over de lengte in 4-ren gedeeld, zonder zaadlijsten.
3/4 theelepel kurkuma (geelwortel)
2 kleine tomaten (eventueel uit blik), gepureerd
200 gram spinazie, gesneden (vers of uit de diepvries)
zout naar smaak
1 eetlepel ghee, boter of olie
1 theelepel komijnzaad
2 tenen knoflook, fijngehakt
1 opgehoopte theelepel gemalen koriander
1/2 theelepel garam masala

Bereiding:

Doe de linzen met het water,chilies en kurkuma in een (hapjes)pan.
Breng het aan de kook en laat 10 minuten boven matig vuur sudderen.
Roer de tomaten er doorheen en laat nog eens 20 minuten pruttelen.
Voeg de spinazie en zout toe. Kook nogmaals 10 minuten, totdat de linzen uit elkaar beginnen te vallen en de curry zich begint te vormen.
Verhit ondertussen de ghee, boter of olie in een koekenpan.
Doe de komijnzaden en de knoflook in de boter (let op, niet te heet).
Laat de komijnzaden roodbruin worden, de knoflook lichtbruin.
Roer het korianderpoeder en de garam masala er doorheen en giet het bij de linzencurry.
Goed doorheen roeren, nog een minuutje doorkoken.
Serveren in een diep bord.

Tips:
* lekker met vers brood, roti of rijst (als je koolhydraten mag eten).
* garam masala is een kruidenmengsen dat op het Indiase subcontinent wordt gebruikt in curry's, korma's enz. Te krijgen in de toko.
* ghee is geklaarde boter. De melkeiwiten zijn na verhitting gescheiden van het vet. Ghee kan daardoor erg heet worden gemaakt.
* hou je over? Dan is het als ontbijt een prima start van de dag.
* oh, en spinazie mag tegenwoordig weer worden opgewarmd...

Mexicaan ontbijt.

Huevo's Rancheros: eieren van de Ranch (boerderij). Mooie naam voor een simpel gerecht. Een heerlijk, stevig ontbijt. Maar ook prima als lunch of een snel avondmaal.

Ingrediënten (1 a 2 personen):

zonnenbloemolie
1 halve uit, in dunne ringen gesneden
1 a 2 tenen knoflook, gepeld en in dunne plakjes gesneden
1/2ve rode paprika, zonder zaadlijsten. In dunne plakjes gesneden
1 verse rode peper, zonder zaadlijsten. In dunne plakjes gesneden
pulbiber of een gedroogde peper
1 laurierblad
1 blik gepelde tomaten, in plakjes gesneden
1 a 2 tomaten, in plakjes gesneden
2 a 3 eieren
zout
peper

Bereiding:

Gebruik een goeie koekenpan, het liefst een zware gietijzeren.
Doe een eetlepel olie in de pan.
Doe er de ui, knoflook, paprika, verse en gedroogde peper en laurier erbij met een flinke snuf zout en zwarte peper.
Schep op hoog vuur een paar keer om, zet dan het vuur laag en laat de groenten een kwartier zacht bakken.
Giet de tomaten uit blik erbij (inclusief sap).
Breng het mengsel aan de kook, draai het vuur weer laag en wacht tot de saus is ingedikt. Dit kan 5 tot 10 minuten duren.
Proef of de saus goed op smaak is. Voeg anders nog wat zout en peper toe.
Verdeel de plakje verse tomaat over het mengsel.
Maak met een lepel kuiltjes in de saus en breek daarin de eieren.
Leg een deksel op de pan, zodat de eieren kunnen pocheren. Dit duurt enkele minuten.
Controleer of het eiwit is gestold. Het geel is dan nog (deels) vloeibaar. Voor geheel gestolde eieren, laat nog een enkele minuten afgedekt staan.
Haal de pan van het gas en dien de gestoofde eieren op.

Extra:
* Als je niet van pittig eten houdt, kun je (een deel van) de pepers weglaten.
* Het is lekker om er crème fraiche, Turkse yoghurt of hüttekäse bij te eten.
* Ook lekker: strooi wat gerapte kaas over het gerecht en laat dit , met de deksel op de pan, nog even smelten.
* Mag je er koolhydraten bij eten: dien dan op met tortilla's.

Salade met Krab en Oosterse dressing

Krabbenvlees is smaakvol en zacht en is gezond. Het krabvlees bevat veel vitamines, mineralen en eiwitten. Het vlees levert goede (onverzadigde) vetten die een gunstige invloed hebben op hart- en vaatziekten.

Deze salade is heel simpel te maken en er kan veel mee worden gevarieerd.
De basis is een blikje krab, een krop sla en een dressing. De rest staat vrij.
Prima als een lunch of een snelle maaltijdsalade.

Ingredienten (1 pers.):

1 blikje krab
1 halve krop ijsbergsla
Diverse groenten: komkommer, tauge, bosui, paprika, etc etc

Dressing:
2 eetlepels citoen of limoensap
1 eetlepel vissaus
1/2ve eetlepel sojasaus
2 eetlepels zonnebloemolie
een beetje sesamolie
1/2ve theelepel (bruine) suiker
1 teen knoflook, fijgesneden of uitgeperst
1/2ve rode peper, fijngesneden.

Bereiding:

Maak de dressing.
Snij de sla in smalle repen en spoel af onder koud water.
Laat goed uitlekken.
Snij de overige groenten in reepjes.
Meng de sla en de groenten en leg deze in een saladekom of groot diep bord.
Haal de krab uit het blik en verdeel deze over het slamengsel.
Lepel de dressing over de salade.
Eet smakelijk.

Groenten in Hoisinsaus

Hoisinsaus is een zoete pikante saus uit de Chinese keuken, gemaakt van sojabonen, rijstazijn, knoflook, rode pepers, suiker, zout en water. Het bevat weinig calorieën, maar pimpt een eenvoudig wokgerecht in een handomdraai in exotisch, Kantonees gerecht.

Ingrediënten (1 pers):


150 gram champignon
1 halve rode paprika
1 halve rode peper
1 bosui
zout
peper
zonnebloemolie
1 eetlepel Hoisin

Recept:

Snij de champignons in partjes en de paprika en peper in dunne reepjes.
Verwarm 1 eetlepel olie in de wok.
Roer de gesneden rode peper kort in de olie om.
Gooi eerst de paprika in de pan, kort roerbakken, en daarna de champignons.
Roerbak de groenten een minuut of 2 op hoog vuur.
Zet daarna het gas laag en laat de champignons garen.
Breng op smaak met een klein beetje zout en zwarte peper. Wees zuinig met de zout: er zit al genoeg in de Hoisinsaus.
Doe de Hoisin erbij als de champignons bijna gaar zijn (ze mogen dus nog niet slinken).
Roer alles goed om en laat de groente even kort nagaren in de saus.
Dien op met wat fijngesneden bosui.

Extra:

* champignons bevatten veel vitamine B en zijn in die zin een goede vleesvervanger. Maar wil je er proteïnen bij, dan kun je in dit gerecht prima kipfilet of tofu verwerken. Snij de kipfilet in blokjes. Wok deze tot ze bijna gaar zijn en haal ze uit de pan. Maak daarna de groenten klaar volgens recept. Voeg de kip weer toe, voordat de Hoisin erbij wordt gedaan. De kip kan dan mee nagaren met de groenten.
* Hoisin is in elke toko te krijgen.

Tian de courgette

De naam zegt het al: Frans. In dit geval een gerecht uit de Provence. Licht, verse groenten, Mediteraan. Omdat het een ovengerecht is, is de bereidingstijd iets langer (1 uur). Maar terwijl de groenten in de oven liggen te garen, kun je rustig andere dingen doen. Geen omkijken naar.

Ingredienten (4 pers):

1 ui
2 tenen knoflook
6 takjes tijm
400 gram courgetten
500 gram tomaten
zout
peper
4 eetlepels olijfolie

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 150 graden.
Pel de ui en knoflook. Hak ze fijn.
Ris de tijmblaadjes van de steeltjes en meng deze met de ui en knoflook.
Was de tomaten en courgetten. Snij de tomaten doormidden en verwijder de zaden.
Snij de groenten in 1 cm dikke plakken.
Leg de tomaten en courgetten om en om (dakpansgewijs) in laagjes in een ovenschaal.
Bestrooi ieder laagje met het uienmengsel, zout en peper.
Besprenkel de groenten met de olijfolie.
Zet de schaal in de oven. Na een uur zijn de groenten zacht en lichtbruin.

Extra:
* dit gerecht is lekker met een gebakken visje of gegrilde kipfilet.
* voor een extra tintje kun je de kipfilet in een simpele marinade leggen, terwijl de groenten in de oven liggen. Marinade (per kipfilet): 2 eetlepels olijfolie, 1 takje rozemarijn, 1 teentje knoflook (in plakjes gesneden), 1 laurierblaadje, versgemalen peper. Leg de gemarineerde kip in een afgedekt schaaltje in de koelkast, draai halverwege een keer om. Gril als de groenten gaar zijn.

Bhuna vis

Bhuna is een manier van koken waarin kruiden zachtjes worden gebakken in olie, waardoor de smaak beter naar buiten komt. Het komt uit de Indiase keuken. In dit gerecht wordt stevige (wit)vis gekruid en zachtjes gebakken in olie en het eigen kookvocht.Het is licht, vol van smaak en snel gemaakt.

Ingredienten: 2 tot 4 personen

Marinade:
2 theelepels (tl) fijn geraspte verse gember
3 tenen knoflook
1 tl garam masala
1/2 tl gemalen komijn (djinten)
1/4 tl gemalen geelwortel (koenjit)
1/2 tl mosterdpoeder
1/4 tot 1/2 tl cayennepeper
2 eetlepels citroensap
afgesteken tl zout (of naar smaak)
vers gemalen peper
Verder:
5 eetlepels (zonnebloem)olie of gesmolten boter
600-700 gram stevige visfilet, zoals heilbot, schelvis, tonijn, zalm of zwaardvis.

Bereiding:

Doe alle ingredienten voor de marinade in een schaal, voeg een eetlepel warm water toe en roer het tot een dikke pasta.
Leg de vis in een schaal, smeer beide kanten in met de pasta.
Laat de marinade een kwartier tot een half uur intrekken (maar niet langer!).
Doe 3 lepels olie in de pan, op laag vuur.
Leg de filets in de pan en besprenkel de bovenkanten met de rest van de olie.
Bak de vis 5 tot 6 minuten aan 1 kant, totdat deze mooi bruin is.
Draai de filets om en bak de andere kant even lang.
Controleer het dikste stuk van de vis om te zien of deze gaar is.
Zoniet, bak dan nog kort even door.
Serveer met gekookte spercieboontjes, broccolie of andere groene groenten.

Extra:

* alle bovengenoemde kruiden zijn te koop in de toko of een goedgesorteerde supermarkt. Tussen haakjes staat de Indische naam voor het kruid. Deze naam wordt vaak gebruikt in toko's (ipv de Nederlandse naam).
* in plaats van bakken kun je de vis ook onder de gril leggen. Leg de vis dan wel in een schaal of op folie, zodat het kan garen in het olie/kruidenmengsel. Het procedé is hetzelfde als in de pan: elke kant 5 a 6 minuten onder de gril.

Gegrilde kipfilet met gestoofde courgetten

Twee simpele gerechten uit de Franse en Italiaanse keuken. Heerlijk eten voor een mooie, warme voorjaaravond.

Ingredienten (1 a 2 personen):

Kipfilet (marinade):
1 a 2 kipfilets
1 eetlepel vloeibare honing
sap van 1/3 citroen
2 eetlepels honing
mespunt cayennepeper
zout

Courgette:
2 eetlepels olijfolie
1 (grote) courgette
1 blikje gepelde tomaten
2 blaadjes salie
1 stengel bleekselderij (in 2 a 3 stukken gesneden)
1 kleine ui
1 a 2 tenen knoflook
zout en peper
een half bolletje mozzorella

Bereiding:

Maak 1 uur vantevoren de kipfilets schoon en maak de marinade aan. Leg de kipfilet, in de marinade, in een afgedekte schaal in de koelkast. Draai de filets na een half uur een keer om.

Zet een hapjespan op laag vuur. Maak de ui en knoflook schoon, snijd deze een keer doormidden en smoor deze samen met de salie en de bleekselderij 5 minuten in de olie.
Vis ondertussen 3 a 4 tomaten uit het blik en snijd deze fijn. Voeg na de 5 minuten de tomaten toe, met een scheut sap. maak de saus op smaak met zout en peper.
Snij de courgette in de lengte doormidden en snijd de helften in plakjes. Doe de courgette bij de saus en leg de deksel op de pan. Laat de courgetten ongeveer 15 minuten stoven op middelhoog vuur. Verdampt de saus te snel, zet het vuur dan laag.

Zet (als de courgetten een minuut of 10 stoven) de gril in de oven aan en zet een grilpannetje op het vuur. Laat de grilpan goed heet worden. Haal de kipfilets uit de marinade en leg deze op de hete grilpan. Schroei de filets aan beide kanten dicht en zet het vuur laag. Het duurt ongeveer 10 minuten voordat de kip gaar is.

Vis de ui, knoflook, salie en bleekselderij uit de pan en giet de courgetten over in een groot diep bord of een ovenschaal. Snijd de mozzorella in plakjes en leg deze op de courgetten. Zet de courgetten enkele minuten onder de gril, totdat de mozzorella gesmolten is.

Serveer 1 kipfilet met de helf van de gestoofde courgette.

Extra:

* heb je geen grilpan: bak de kip in een goede koekenpan (liefst gietijzer. Grillen in de oven kan ook prima.
* deze kip is ook lekker met gegrilde seizoensgroenten.
* Als je koolhydraten mag eten: in Italie eet men het courgettengerecht met spaghetti of penne.

Thaise curry met Pangasiusfilet

Gezegend zijn de Thai, omdat ze de Thaise curry hebben uitgevonden. Een bord vol groenten, geurend naar koriander en limoen. Klaar in een handomdraai.

Ingrediënten (voor 1 persoon):

1 pangasiusfilet
1 halve wortel
1 halve courgette
een handvol sperzieboontjes
een halve paprika
2 lente-uitjes
een handvol verse koriander
300 ml kokosmelk
citroenblad
vissaus
1 limoen
bruine suiker
groene currypasta
archide of zonnebloemolie

Recept:

Snij de vis in reepjes.
Schil de wortel en snij in reepjes
Snij de halve courgette doormidden en verdeel in partjes.
Halveer de spercieboontjes.
Snij de paprika in reepjes.
Verhit in een wok een eetlepel groene currypasta in een eetlepel olie.
Doe een theelepel bruine suiker bij de pasta en roer er kort doorheen.
Voeg 300 ml kokosmelk toe en 2 citroenblaadjes.
Roer alles eens goed door en breng aan de kook.
Leg de vis in de kokende kokosmelk en laat deze in een paar minuten garen.
Zorg er wel voor dat de vis mals blijft.
Haal de vis uit de kokosmelk en leg apart in een schaaltje.
Besprenkel de vis met het sap van een halve citroen.
Doe de groenten in de kokosmelk en breng deze weer aan de kook.
Een paar keer goed roeren.
Zet het gas lager en leg een deksel op de pan. Hierdoor gaart de groenten.
Snij de koriander en de lenteui fijn.
Haal na een paar minuten de deksel van de wok en proef of de groenten (beet)gaar zijn.De kokosmelk is nu ook voor een deel ingekookt.
Voeg de vis toe en de lenteui.
Doe er op het einde een paar scheutjes vissaus bij.
Vis eventueel het citroenblad eruit (niet eetbaar).
Besprenkel met het sap van de overgebleven halve limoen en serveer met de koriander.

Extra:
* varieer met de groenten: kousenband, broccoli, bamboescheuten, aubergine. Van alles kan.
* vervang de pangasius voor andere (stevige) witvis of kipfilet.
* Thaise currypasta kun je halen bij AH of de toko. Currypasta's zijn heet, vooral die van de toko. Wees dus voorzichtig met de dosering. 1 (afgestreken) eetlepel is genoeg voor bovengenoemd recept. Wil je het milder: halveer de portie. Wil je vlammen, doe er dan nog een halve eetlepel bij.
* in de toko is ook citroenblad te koop. Vaak wordt het ook Djeroek Poeroet genoemd (de Indische naam) of Kaffir-limoenblad. Als je vaker Thais gaat koken, koop dan een zakje vers ingevroren blaadjes. Gebruik 1 of 2 blaadjes en bewaar de rest in de vriezer.
* vissaus heeft een sterke smaak en moet met mate worden gebruikt. Voordeel is dat het lang bewaard kan worden.

Tip: de Groententas

Wil je biologische groenten en fruit eten, dan is de groentetas een goed idee.
Met een groentetas krijg je wekelijks biologisch geteelde groenten en/of fruit voor een schappelijke prijs. Je kunt een abonnement nemen bij een lokale tuinder of de Natuurwinkel (makkelijk wederopzegbaar), die dan zorgen dat er elke week een tas naar keuze klaar staat.

Er is meestal keuze uit 5 of 6 varianten, variërend van 1-persoons tassen met fruit en groenten tot gezinstassen voor 4 personen. Zeker bij de lokale boeren krijg je de groenten van het seizoen. Dit betekend van april tot oktober een tas vol heerlijkheden, vers van het land. De wintermaanden zijn vaak wat kariger en vooral januari en februari kunnen nog wel eens eentonig uitvallen (alweer kool....).
De Vitatas van de Natuurwinkel vult deze karigheid aan met bioproducten uit het buitenland. Dit brengt wel meer milieubelasting met zich mee.

Enfin, de keuze is aan u. Hier een paar adressen waar een groentetas besteld kan worden:

't Spoor
Biologisch tuinbouwbedrijf 't Spoor
Koningsholster 60,
6573 VV Beek - Ubbergen.
tel. 024-3224482. giro 6493492.
e-mail adres biologischetuinderijhetspoor@live.nl

Bezorgt bij circa 350 klanten in Nijmegen en Groesbeek wekelijks een groentepakket aan huis.

Biologische tuinderij Gordons Spoor:
http://www.gordonsspoor.nl/groenten.php
Telefoon: 06-19830313
Email: info@gordonsspoor.nl

Natuurwinkel

Groenestraat 199
6531 HE NIJMEGEN
Telefoon: 024-3553492
Fax: 024-3552694
E-mail: denatuurwinkelnijmegen@odslmail.nl

Salade Nicoise

De salade Niçoise is een eenvoudige lunch uit het zuiden van Frankrijk. De basis bestaat uit tomaten, ui, ansjovis en olijfolie, aangevuld met ei, jonge sla en/of komkommer.
Voor wat meer proteïne in de salade te krijgen is zalmpate uit blik toegevoegd. Heerlijk eten voor een warme lentedag in de tuin...

Ingrediënten (1 pers):

2 rijpe tomaten
Een halve komkommer
1 sjalot
4 a 5 ansjovisfiletje uit blik
2 takjes peterselie
1 blikje zalmpate
1 eetlepel olijfolie (extra vergine)
1 eetlepel (wijn)azijn
zout en peper
1 theelepel mosterd

Bereiding:

Snij de tomaten en komkommer in blokjes. Schil hierbij eventueel de komkommer.
Snij de sjalot doormidden en daarna in dunne reepjes.
Hak de ansjovis grof fijn.
Hak de peterselie grof fijn.
Meng de ingrediënten samen in een kom of een diep bord
Maak van de olie, azijn en mosterd een vinaigrette. Voeg daarbij de zout en peper naar smaak toe.
Verdeel de zalmpaté over de salade.
Sprenkel de vinaigrette over de zalm en salade.

Et voila...

Extra:

* In plaats van zalmpaté kun je heel goed tonijn uit blik gebruiken (op water).
* Als je er sla bij doet, neem dan het hart van een gewone, Hollandse kropsla. Deze lichtgroene, frisse blaadjes komen overeen met jonge sla.
* wil je de vinaigrette wat extra pit geven, knijp er dan een teentje knoflook in uit. Om het zurige van de azijn wat te verzachten kun je een er wat honing doorheen mengen.

Kousa bi Gebna

Hoewel het niet echt het seizoen is, zijn er courgettes in overvloed bij de super en de groentenboer. Courgette is namelijk een typische (na)zomergroente. Maar dat is geen reden om jullie dit heerlijke Egyptische gerecht te onthouden.
Van zichzelf is de courgette een beetje een bescheiden groenten. Er zit namelijk relatief weinig smaak aan. Daarom heeft een courgette een beetje hulp nodig. In dit gerecht is dat de taak van de pittige kaas en de nootmuskaat.
Courgette bevat weinig callorien (67 cal per 100 gram) en nauwlijks koolhydraten (4 gram per ons).

Ingrediënten:



1 grote of 2 kleine courgettes (kleine courgetten hebben meer smaak)
1 ui
1 eetlepel olie
2 a 3 eieren
een paar eetlepels geraspte (jong) belegen kaas
witte peper
een mespunt nootmuskaat

Bereiding:

Snipper de ui.
Bak deze zachtje in wat olie tot de uit goudgeel is geworden.
Snij de courgette in dunne plakken en blancheer deze 1 a 2 minuten in kokend water.
Goed laten uitlekken in een vergiet.
Kluts de eieren in een kom, mix de kaas , witte peper en de nootmuskaat erdoorheen.
Roer de courgette en de gebakken ui door de ei/kaas mix.
Giet de inhoud van de kom in een ingevette ovenschaal.
Bak het gercht in een voorverwarme oven van 180 graden.
Tijd in de oven: 20 a 30 minuten. Als de bovenkant lichtbruin begint te kleuren is het klaar.

Extra:

* een extra tractatie is als je goede kwaliteit cheddar of een boerenkaas gebruikt ipv de standaard goudse die je in de super koopt. Bezoek eens de kaaskraam op de markt of een gespecialiseerde kaaswinkel.
* Dit gerecht is ook goed koud te eten. Dus als je overhoudt: zet het in de koelkast en bewaar het voor ontbijt of lunch.

Ontbijt: Kwark met muesli, mango en honing.

Dit ontbijt is een goede start van de dag. Met een vers gezette kop koffie erbij kan de morgen in ieder geval niet meer stuk. Ook erg handig als je haast hebt: je hebt het binnen 5 minuten in elkaar gedraaid.

Ingrediënten:


Een paar eetlepels magere kwark
2 a 3 eetlepels muesli
2 eetlepels mango
1 eetlepel (blanke) amandelen
1 eetlepel honing

Bereiding:

Je doet de kwark, muesli, mango en honing in een kom.
Even goed door elkaar roeren.
Zet een kop koffie (of thee)



Extra:

* buiten de zomer is er een minder groot aanbod aan vers fruit. Om dit probleem te omzeilen kun je Frozen Fruit kopen bij oa de Albert Hein. Frozen fruit is er in vele variaties, dus daarmee kun je ook voor afwisseling zorgen in de kwark.
* frozen fruit kan het beste de avond vantevoren in de koelkast worden gelegd om te ontdooien. Ben je dat vergeten, dan bied de magnetron altijd nog uitkomst.
* ik gebruik in dit recept blanke amandelen, maar walnoten, pecannoten en hazelnoten doen het hier ook heel goed bij.

Salade met Winterpostelein en Kipfilet

Winterpostelein, de naam zegt het al, is een typische wintergroente. Winterpostelein is te koop bij de meeste natuurwinkels en de eco-groentekraam op de markt. Als je een een biologisch groentepakket hebt, zit het er geheid in. De plant is tegen vorst bestand en daardoor in het vroege voorjaar een belangrijke bron van vitamine C en mineralen als calcium, magnesium, en ijzer. En je kunt er heerlijke salade van maken.

Ingredienten (voor 1 persoon):


salade:
2 handenvol winterpostelein
1 gerookte kipfilet
een eetlepel blanke amandelen

dressing (basis:
een eetlepel magere kwark
een eetlepel (magere)mayonaise
een theelepel mosterd

Bereiding:

Was de postelein en laat het uitlekken in een vergiet.
Snij de kipfileet in reepjes of blokjes.
Maak de dressing aan. Maak deze eventueel wat dunner met een eetlepel water.
Maak de salade op met de postelein, kipfilet en amandelen.
Breng eventueel op smaak met wat zout en (witte) peper.
Dressing er over heen.
En klaar om op te eten.



Extra:

* de postelein kan vervangen worden door veldsla.
* de dressing is een basisrecept. Een lepeltje honing en/of een mespunt mangochutney geeft het een extra punch.
* ik gebruik als mayo de 3% vet van Calve. Persoonlijk vind ik dit de enige magere mayo die nog enigszins te pruimen is. Maar het blijft behelpen. Dus als het even kan gewoon de volvette pakken.

Vissoep met Paksoi.

Kool is een typische wintergroente. Witte kool, boerenkool, spruiten. Echte Hollandse winterkost. Paksoi hoort ook bij de kool-familie, maar is niet specifiek aan de winter gebonden en heeft ook niet die typische kool smaak.
Paksoi komt uit China en wordt daar veel gegeten. Het is een makkelijk te verwerken groente. Meestal wordt Paksoi geroerbakt met gember, knoflook en een pikante saus. Paksoi bevat weinig calorieën (11 cal. per 100 gram) en veel vitamine C (21 mg per 100 gram).

Deze simpele, maar heerlijke Chinese soep is op basis van kippenbouillon. Maar je kunt ook groenten of visbouillon gebruiken.

Ingrediënten: (voor 2 a 4 personen)

1 halve paksoi
250 gram stevige witvis (bv heilbot)
2 tl eiwit, geklopt
1 tl Shaoxing rijstwijn
2 tl maizena
7.5 dl kippenbouillon
1 el lichte sojasaus

Bereiding

Snijd de vis in plakken 2 bij 3 cm
Meng het eiwit, de rijstwijn en de maizena tot een glad papje en bestrijk hiermee de vis.
Snijd de paksoi in dunne ringen, snij ook een deel van het loof mee
Breng de bouillon aan de kook in een grote pan (of een wok)
Doe de paksoi in de bouillon en kook deze enkele minuten.
Voeg de plakken vis een voor een toe, roer het geheel voorzichtig door en laat de bouillon weer aan de kook komen.
Zet het vuur laag en laat alles nog 1 minuut pruttelen.
Voeg de sojasaus toe en zout en peper naar smaak.
Serveer onmiddellijk.

Extra:

* schrik niet als de soep er een beetje troebel uit gaat zien. Dit komt door deeltjes gestolde eiwit.
* shaoxing rijstwijn is te koop bij elke goed gesorteerde Toko. Deze wijn is lang houdbaar. Zeker als je vaker chinees kookt is het de investering waard. De wijn is overigens niet duur.
* shaoxing rijstwijn kan ook vervangen worden door sherry.
* Shoaxing rijstwijn is licht alcoholisch. De alcohol vervliegt echter bij het koken. Je wordt dus niet bepaald dronken van deze vissoep.

Pompoensoep

Soep is een zegen. Soep verwarmt de mens en vult de maag. In soep zit veel volume, wat er voor zorgt dat de maag dat snel het gevoel krijgt dat het gevuld is. En dat gevoel zet de hongerknop om.
In pompoen zit verrassend weinig calorieën en koolhydraten. Het is een robuuste groente, maar laat zich makkelijk verwerken. Het meeste werk zit in het schillen. Maar als die klus is geklaard kan het plezier beginnen.

Dit recept is een basis-pompoensoep. Je kunt er allerlei kanten mee op, zowel qua smaak als qua vulling.

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter soep)



1 kleine pompoen (biologisch)
1 halve winterpeen
1 ui
1 a 2 tenen knoflook
1 blokje groenten- of kippenbouillon
2 eetlepels gele linzen
1 handje cashewnoten
1 pakje (250 ml) kokosmelk of crème fraîche


Bereiding:

Snij de pompoen in 4 kwarten, lepel het zachte vruchtvlees en pitten eruit.
Schil de buitenkant van de kwarten met een fijnschiller.
Snij de houtige stukken weg.
Snij de kwarten in blokjes (ongeveer 2 cm breed)
Schil de winterpeen en snij in evengrote blokjes.
Snipper de ui en knoflook.

Pak een middelgrote soeppan.
Fruit de ui en knoflook in een eetlepel olie, op laag vuur. Zorg ervoor dat de knoflook niet bruin wordt!
Schep de pompoen en knoflook er doorheen.
Giet een halve liter (heet) water over het pompoen mengsel, zodat het onder staat.
Breng aan de kook en verkruimel het blokje bouillon in het water.
Even goed roeren.
Laat het een kwartier koken.
Pak een staafmixer en vermaal het zachte pompoen mengsel.
Was de linzen en voeg ze toe aan de soep.
Laat de soep 10 minuten zachtjes koken.
Voeg de kokosmelk of crème fraîche toe aan de soep.
Laat de soep nog 5 tot 10 minuten zacht koken. De linzen moeten nu zacht zijn.
Hak de cashewnoten fijn en roer ze door de soep.
Voeg voor het serveren zout en peper toe naar smaak.

Extra:

* de linzen geven extra stevigheid, vezels en eiwitten aan de soep. Je kunt ze eruit laten. Vervang ze dan bijvoorbeeld door een (in blokjes) gesneden aardappel (let op: extra koolhydraten).
* Je kunt de soep kruiden met bijvoorbeeld curry, rode peper, peterselie, koriander, enz...
* gebruik geen halfvolle crème fraîche! Deze schift en ruïneert de soep.

Scrambled Eggs op Indiase wijze

Als je geen vlees eet, of even geen zin hebt in dood dier op je bord, dan is er altijd nog een ei. Eieren zijn een bron van proteïne. De voedingswaarde van een ei bedraagt 80 kcal, waarvan 7,3 g eiwit, 5,8 g vet (vooral in het eigeel) en 0 g koolhydraten.
Nieuwe studies tonen aan dat je vrij probleemloos tot 6 eieren per week kunt eten, zolang je geen erfelijke aanleg hebt tot hoog cholesterol of aan suikerziekte lijdt.

Met eieren kun je eindeloos variëren: bakken, koken, pocheren, rauw, in een omelet, met groenten, in een ovenschotel... noem het maar op. Dit is een recept voor roereieren uit India. Een gerecht wat multi-inzetbaar is: als ontbijt, lunch of avondeten. Tien minuten voorbereidingstijd en binnen vijf minuten klaar.

Ingrediënten (voor 1 pers):



1 eetlepel boter of olie
een mespunt komijnzaad
4 champignons
1 bosui
1 groene chili
1 tomaat
1/2 eetlepel fijngehakte koriander
2 tot 3 eieren
zout en peper naar smaak

Bereiding:

Snij de champignons in kleine partjes.
Snij de bosui in fijne ringetjes.
Ontpit de chili en snij de chili in fijne ringetjes.
Ontpit de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine blokjes.
Kluts de eieren in kom met wat peper en zout.
Smelt de boter/olie in de pan.
Bak het komijnzaad kort in de hete boter/olie (10 sec).
Voeg de champignons, bosui en chili toe.
Roer tot de champignons glazig worden.
Voeg de tomaat en koriander toe en roer deze 30 seconden mee.
Voeg de eieren toe.
Rustig roeren tot de eieren zijn gestold.
Direct serveren.

Tips:

* als je regelmatig pepers in het eten doet, maar je geen zin hebt om te snijden: koop 'pul biber'. Pul biber is gedroogde, grof gemalen rode peper. Het is ideaal om mee te koken bij stoof gerechten, pastasaus, enz. Je kunt het halen bij de meeste Turkse groentewinkels.
* je kunt komijnzaad vervangen door gemalen komijn. Maar dan verlies je wel die diepe, noot-ige smaak die komijnzaad aan dit gerecht geeft.
* Eet er hüttenkäse bij voor extra eiwitten en calcium. Hüttenkäse en ei combineren goed met elkaar.



Apka khana svadiṣṭa ho!

Gestoomde zalm met citroen

Het eten van vis, met name vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, tonijn en sardines, heeft een positief effect op de gezondheid. In het algemeen wordt aangeraden om minstens eenmaal per week vis te eten omdat dit de sterfte aan hart- en vaatziekten vermindert.

Het vet in zalm bestaat uit omega-3 vetzuren. De omega-3-vetzuren zijn onder meer belangrijk voor het functioneren van de hersenen. Daarnaast is zalm een bron van proteïnen.

Dit recept is snel te maken. Binnen 20 minuten staat het op tafel.
Heerlijk simpel.

Ingrediënten.

(voor 2 personen)

2 zalmfilets
1 eetlepel sojasaus
zout
witte peper
2 bosuien, gesneden in stukken van 10 cm
4 plakje verse gember
1 citroen
sesamolie

Bereiding

Leg de vis in een vuurvaste kom of schaal.
Sprenkel de sojasaus over de vis, en strooi er zout en witte peper overheen.
Leg op de vis de bosui en gember.
Snij de citroen doormidden.
Deel de ene helft in 4 partjes en leg die op de vis.
Pers de andere helft over de vis uit.
Leg het bord op een stoomrekje in een wok.
Giet 2 cm water in de wok.
Breng het water aan de kook en leg een deksel op de wok.
Houdt het gas hoog.

Je laat de vis 8 tot 10 minuten stomen. Let daarbij op of er voldoende water in de wok staat. Zo nodig een beetje bijvullen.
Kijk of de vis gaar is. Zo niet, laat dan nog 1 tot 2 minuten stomen.
Haal de schaal uit de wok en besprenkel de vis met wat sesamolie (1 a 2 theelepels)

Tips:

* Als je geen stoomrekje hebt, gebruik dan een omgekeerd (hittebestendig) kommetje.
De rekjes zijn overigens te koop bij een goede toko en kosten niks.
* Heb je geen wok, gebruik dan een grote (soep) pan.
* Raadpleeg bij het kopen van vis de viswijzer. Vis is gezond, maar overmatige vangst bedreigt veel vissoorten. Als je over 10 jaar nog vis wilt eten, koop dan verstandig in.
* Ik eet graag gekookte of gestoomde broccoli bij dit gerecht. Ook heerlijk met
paksoi, spinazie en andere bladgroenten.
* Sesamolie heeft een heel uitgesproken smaak. Je hebt er weinig voor nodig om een gerecht net dat beetje extra te geven.

Mànmàn chi!