Ontbijt: Kwark met muesli, mango en honing.

Dit ontbijt is een goede start van de dag. Met een vers gezette kop koffie erbij kan de morgen in ieder geval niet meer stuk. Ook erg handig als je haast hebt: je hebt het binnen 5 minuten in elkaar gedraaid.

Ingrediënten:


Een paar eetlepels magere kwark
2 a 3 eetlepels muesli
2 eetlepels mango
1 eetlepel (blanke) amandelen
1 eetlepel honing

Bereiding:

Je doet de kwark, muesli, mango en honing in een kom.
Even goed door elkaar roeren.
Zet een kop koffie (of thee)



Extra:

* buiten de zomer is er een minder groot aanbod aan vers fruit. Om dit probleem te omzeilen kun je Frozen Fruit kopen bij oa de Albert Hein. Frozen fruit is er in vele variaties, dus daarmee kun je ook voor afwisseling zorgen in de kwark.
* frozen fruit kan het beste de avond vantevoren in de koelkast worden gelegd om te ontdooien. Ben je dat vergeten, dan bied de magnetron altijd nog uitkomst.
* ik gebruik in dit recept blanke amandelen, maar walnoten, pecannoten en hazelnoten doen het hier ook heel goed bij.

Salade met Winterpostelein en Kipfilet

Winterpostelein, de naam zegt het al, is een typische wintergroente. Winterpostelein is te koop bij de meeste natuurwinkels en de eco-groentekraam op de markt. Als je een een biologisch groentepakket hebt, zit het er geheid in. De plant is tegen vorst bestand en daardoor in het vroege voorjaar een belangrijke bron van vitamine C en mineralen als calcium, magnesium, en ijzer. En je kunt er heerlijke salade van maken.

Ingredienten (voor 1 persoon):


salade:
2 handenvol winterpostelein
1 gerookte kipfilet
een eetlepel blanke amandelen

dressing (basis:
een eetlepel magere kwark
een eetlepel (magere)mayonaise
een theelepel mosterd

Bereiding:

Was de postelein en laat het uitlekken in een vergiet.
Snij de kipfileet in reepjes of blokjes.
Maak de dressing aan. Maak deze eventueel wat dunner met een eetlepel water.
Maak de salade op met de postelein, kipfilet en amandelen.
Breng eventueel op smaak met wat zout en (witte) peper.
Dressing er over heen.
En klaar om op te eten.



Extra:

* de postelein kan vervangen worden door veldsla.
* de dressing is een basisrecept. Een lepeltje honing en/of een mespunt mangochutney geeft het een extra punch.
* ik gebruik als mayo de 3% vet van Calve. Persoonlijk vind ik dit de enige magere mayo die nog enigszins te pruimen is. Maar het blijft behelpen. Dus als het even kan gewoon de volvette pakken.

Vissoep met Paksoi.

Kool is een typische wintergroente. Witte kool, boerenkool, spruiten. Echte Hollandse winterkost. Paksoi hoort ook bij de kool-familie, maar is niet specifiek aan de winter gebonden en heeft ook niet die typische kool smaak.
Paksoi komt uit China en wordt daar veel gegeten. Het is een makkelijk te verwerken groente. Meestal wordt Paksoi geroerbakt met gember, knoflook en een pikante saus. Paksoi bevat weinig calorieën (11 cal. per 100 gram) en veel vitamine C (21 mg per 100 gram).

Deze simpele, maar heerlijke Chinese soep is op basis van kippenbouillon. Maar je kunt ook groenten of visbouillon gebruiken.

Ingrediënten: (voor 2 a 4 personen)

1 halve paksoi
250 gram stevige witvis (bv heilbot)
2 tl eiwit, geklopt
1 tl Shaoxing rijstwijn
2 tl maizena
7.5 dl kippenbouillon
1 el lichte sojasaus

Bereiding

Snijd de vis in plakken 2 bij 3 cm
Meng het eiwit, de rijstwijn en de maizena tot een glad papje en bestrijk hiermee de vis.
Snijd de paksoi in dunne ringen, snij ook een deel van het loof mee
Breng de bouillon aan de kook in een grote pan (of een wok)
Doe de paksoi in de bouillon en kook deze enkele minuten.
Voeg de plakken vis een voor een toe, roer het geheel voorzichtig door en laat de bouillon weer aan de kook komen.
Zet het vuur laag en laat alles nog 1 minuut pruttelen.
Voeg de sojasaus toe en zout en peper naar smaak.
Serveer onmiddellijk.

Extra:

* schrik niet als de soep er een beetje troebel uit gaat zien. Dit komt door deeltjes gestolde eiwit.
* shaoxing rijstwijn is te koop bij elke goed gesorteerde Toko. Deze wijn is lang houdbaar. Zeker als je vaker chinees kookt is het de investering waard. De wijn is overigens niet duur.
* shaoxing rijstwijn kan ook vervangen worden door sherry.
* Shoaxing rijstwijn is licht alcoholisch. De alcohol vervliegt echter bij het koken. Je wordt dus niet bepaald dronken van deze vissoep.

Pompoensoep

Soep is een zegen. Soep verwarmt de mens en vult de maag. In soep zit veel volume, wat er voor zorgt dat de maag dat snel het gevoel krijgt dat het gevuld is. En dat gevoel zet de hongerknop om.
In pompoen zit verrassend weinig calorieën en koolhydraten. Het is een robuuste groente, maar laat zich makkelijk verwerken. Het meeste werk zit in het schillen. Maar als die klus is geklaard kan het plezier beginnen.

Dit recept is een basis-pompoensoep. Je kunt er allerlei kanten mee op, zowel qua smaak als qua vulling.

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter soep)



1 kleine pompoen (biologisch)
1 halve winterpeen
1 ui
1 a 2 tenen knoflook
1 blokje groenten- of kippenbouillon
2 eetlepels gele linzen
1 handje cashewnoten
1 pakje (250 ml) kokosmelk of crème fraîche


Bereiding:

Snij de pompoen in 4 kwarten, lepel het zachte vruchtvlees en pitten eruit.
Schil de buitenkant van de kwarten met een fijnschiller.
Snij de houtige stukken weg.
Snij de kwarten in blokjes (ongeveer 2 cm breed)
Schil de winterpeen en snij in evengrote blokjes.
Snipper de ui en knoflook.

Pak een middelgrote soeppan.
Fruit de ui en knoflook in een eetlepel olie, op laag vuur. Zorg ervoor dat de knoflook niet bruin wordt!
Schep de pompoen en knoflook er doorheen.
Giet een halve liter (heet) water over het pompoen mengsel, zodat het onder staat.
Breng aan de kook en verkruimel het blokje bouillon in het water.
Even goed roeren.
Laat het een kwartier koken.
Pak een staafmixer en vermaal het zachte pompoen mengsel.
Was de linzen en voeg ze toe aan de soep.
Laat de soep 10 minuten zachtjes koken.
Voeg de kokosmelk of crème fraîche toe aan de soep.
Laat de soep nog 5 tot 10 minuten zacht koken. De linzen moeten nu zacht zijn.
Hak de cashewnoten fijn en roer ze door de soep.
Voeg voor het serveren zout en peper toe naar smaak.

Extra:

* de linzen geven extra stevigheid, vezels en eiwitten aan de soep. Je kunt ze eruit laten. Vervang ze dan bijvoorbeeld door een (in blokjes) gesneden aardappel (let op: extra koolhydraten).
* Je kunt de soep kruiden met bijvoorbeeld curry, rode peper, peterselie, koriander, enz...
* gebruik geen halfvolle crème fraîche! Deze schift en ruïneert de soep.

Scrambled Eggs op Indiase wijze

Als je geen vlees eet, of even geen zin hebt in dood dier op je bord, dan is er altijd nog een ei. Eieren zijn een bron van proteïne. De voedingswaarde van een ei bedraagt 80 kcal, waarvan 7,3 g eiwit, 5,8 g vet (vooral in het eigeel) en 0 g koolhydraten.
Nieuwe studies tonen aan dat je vrij probleemloos tot 6 eieren per week kunt eten, zolang je geen erfelijke aanleg hebt tot hoog cholesterol of aan suikerziekte lijdt.

Met eieren kun je eindeloos variëren: bakken, koken, pocheren, rauw, in een omelet, met groenten, in een ovenschotel... noem het maar op. Dit is een recept voor roereieren uit India. Een gerecht wat multi-inzetbaar is: als ontbijt, lunch of avondeten. Tien minuten voorbereidingstijd en binnen vijf minuten klaar.

Ingrediënten (voor 1 pers):



1 eetlepel boter of olie
een mespunt komijnzaad
4 champignons
1 bosui
1 groene chili
1 tomaat
1/2 eetlepel fijngehakte koriander
2 tot 3 eieren
zout en peper naar smaak

Bereiding:

Snij de champignons in kleine partjes.
Snij de bosui in fijne ringetjes.
Ontpit de chili en snij de chili in fijne ringetjes.
Ontpit de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine blokjes.
Kluts de eieren in kom met wat peper en zout.
Smelt de boter/olie in de pan.
Bak het komijnzaad kort in de hete boter/olie (10 sec).
Voeg de champignons, bosui en chili toe.
Roer tot de champignons glazig worden.
Voeg de tomaat en koriander toe en roer deze 30 seconden mee.
Voeg de eieren toe.
Rustig roeren tot de eieren zijn gestold.
Direct serveren.

Tips:

* als je regelmatig pepers in het eten doet, maar je geen zin hebt om te snijden: koop 'pul biber'. Pul biber is gedroogde, grof gemalen rode peper. Het is ideaal om mee te koken bij stoof gerechten, pastasaus, enz. Je kunt het halen bij de meeste Turkse groentewinkels.
* je kunt komijnzaad vervangen door gemalen komijn. Maar dan verlies je wel die diepe, noot-ige smaak die komijnzaad aan dit gerecht geeft.
* Eet er hüttenkäse bij voor extra eiwitten en calcium. Hüttenkäse en ei combineren goed met elkaar.



Apka khana svadiṣṭa ho!

Gestoomde zalm met citroen

Het eten van vis, met name vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, tonijn en sardines, heeft een positief effect op de gezondheid. In het algemeen wordt aangeraden om minstens eenmaal per week vis te eten omdat dit de sterfte aan hart- en vaatziekten vermindert.

Het vet in zalm bestaat uit omega-3 vetzuren. De omega-3-vetzuren zijn onder meer belangrijk voor het functioneren van de hersenen. Daarnaast is zalm een bron van proteïnen.

Dit recept is snel te maken. Binnen 20 minuten staat het op tafel.
Heerlijk simpel.

Ingrediënten.

(voor 2 personen)

2 zalmfilets
1 eetlepel sojasaus
zout
witte peper
2 bosuien, gesneden in stukken van 10 cm
4 plakje verse gember
1 citroen
sesamolie

Bereiding

Leg de vis in een vuurvaste kom of schaal.
Sprenkel de sojasaus over de vis, en strooi er zout en witte peper overheen.
Leg op de vis de bosui en gember.
Snij de citroen doormidden.
Deel de ene helft in 4 partjes en leg die op de vis.
Pers de andere helft over de vis uit.
Leg het bord op een stoomrekje in een wok.
Giet 2 cm water in de wok.
Breng het water aan de kook en leg een deksel op de wok.
Houdt het gas hoog.

Je laat de vis 8 tot 10 minuten stomen. Let daarbij op of er voldoende water in de wok staat. Zo nodig een beetje bijvullen.
Kijk of de vis gaar is. Zo niet, laat dan nog 1 tot 2 minuten stomen.
Haal de schaal uit de wok en besprenkel de vis met wat sesamolie (1 a 2 theelepels)

Tips:

* Als je geen stoomrekje hebt, gebruik dan een omgekeerd (hittebestendig) kommetje.
De rekjes zijn overigens te koop bij een goede toko en kosten niks.
* Heb je geen wok, gebruik dan een grote (soep) pan.
* Raadpleeg bij het kopen van vis de viswijzer. Vis is gezond, maar overmatige vangst bedreigt veel vissoorten. Als je over 10 jaar nog vis wilt eten, koop dan verstandig in.
* Ik eet graag gekookte of gestoomde broccoli bij dit gerecht. Ook heerlijk met
paksoi, spinazie en andere bladgroenten.
* Sesamolie heeft een heel uitgesproken smaak. Je hebt er weinig voor nodig om een gerecht net dat beetje extra te geven.

Mànmàn chi!

Een simpele Chili con carne

Voor carnivoren (en dus ook mensen) zijn proteïnen (eiwitten) een belangrijk deel van het dagelijks dieet. In de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan verder gebruikt worden als bouwstof en brandstof.

Rundvlees is een belangrijke bron van proteïnen. In dit gerecht zit mager rundergehakt verwerkt, wat 20 gram proteïnen levert per 100 gram. Hoewel gehakt in de regel vet is, is dit een magere variant, met 14 gram vet per 100 gram vlees. Een ons mager rundergehakt telt 200 calorieën.


Basisingrediënten (1 à 2 pers.):



300 gram mager rundergehakt (biologisch of scharrel)
2 trostomaten of 3 roma tomaten
een halve paprika
een eetlepel jalapeno pepers
een half zakje tacokruiden
1 volle eetlepel hüttenkäse
1 eetlepel zonnebloemolie
1 of 2 tenen knoflook
verse koriander

Bereiding:

Meng het gehakt met de kruiden en 1 uitgeperste teen knoflook.
Verwarm de eetlepel olie in een braadpan of hapjespan met dikke bodem.
Rul het gehakt.
Voeg de in blokjes gesneden tomaten en paprika toe, samen met de fijngehakte jalapeno's
Doe de deksel op de pan en laat het ongeveer een kwartier sudderen op een lage pit.
Voeg naar smaak wat zout toe.
Zorg dat het vocht grotendeels verdwenen is.
Dien het op met de hüttenkäse en koriander.

Extra:

*Voor extra voedingswaarde kun je er een handje cashewnoten bij doen.
Dit zorgt voor extra vezels en proteïnen.
*Als je niet van peper houdt,kun je de jalapeno's eruit laten.
Let wel: de hüttenkäse zorgt voor een verkoelend effect.
*De chili krijgt meer smaak met een beetje verkruimelde runderbouillon van een blokje. Daarnaast doet een theelepel oregano wonderen.
*Mexicanen weten dat chili en cacao van elkaar houden. Roer op het einde een theelepeltje cacaopoeder door de chili. Heerlijk.
* Als je koolhydraten erbij mag eten: een tortilla of rijst. Mag je meer vet: ruil de hüttenkäse in voor Sour creme

Buen provecho!