Scrambled Eggs op Indiase wijze

Als je geen vlees eet, of even geen zin hebt in dood dier op je bord, dan is er altijd nog een ei. Eieren zijn een bron van proteïne. De voedingswaarde van een ei bedraagt 80 kcal, waarvan 7,3 g eiwit, 5,8 g vet (vooral in het eigeel) en 0 g koolhydraten.
Nieuwe studies tonen aan dat je vrij probleemloos tot 6 eieren per week kunt eten, zolang je geen erfelijke aanleg hebt tot hoog cholesterol of aan suikerziekte lijdt.

Met eieren kun je eindeloos variëren: bakken, koken, pocheren, rauw, in een omelet, met groenten, in een ovenschotel... noem het maar op. Dit is een recept voor roereieren uit India. Een gerecht wat multi-inzetbaar is: als ontbijt, lunch of avondeten. Tien minuten voorbereidingstijd en binnen vijf minuten klaar.

Ingrediënten (voor 1 pers):



1 eetlepel boter of olie
een mespunt komijnzaad
4 champignons
1 bosui
1 groene chili
1 tomaat
1/2 eetlepel fijngehakte koriander
2 tot 3 eieren
zout en peper naar smaak

Bereiding:

Snij de champignons in kleine partjes.
Snij de bosui in fijne ringetjes.
Ontpit de chili en snij de chili in fijne ringetjes.
Ontpit de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine blokjes.
Kluts de eieren in kom met wat peper en zout.
Smelt de boter/olie in de pan.
Bak het komijnzaad kort in de hete boter/olie (10 sec).
Voeg de champignons, bosui en chili toe.
Roer tot de champignons glazig worden.
Voeg de tomaat en koriander toe en roer deze 30 seconden mee.
Voeg de eieren toe.
Rustig roeren tot de eieren zijn gestold.
Direct serveren.

Tips:

* als je regelmatig pepers in het eten doet, maar je geen zin hebt om te snijden: koop 'pul biber'. Pul biber is gedroogde, grof gemalen rode peper. Het is ideaal om mee te koken bij stoof gerechten, pastasaus, enz. Je kunt het halen bij de meeste Turkse groentewinkels.
* je kunt komijnzaad vervangen door gemalen komijn. Maar dan verlies je wel die diepe, noot-ige smaak die komijnzaad aan dit gerecht geeft.
* Eet er hüttenkäse bij voor extra eiwitten en calcium. Hüttenkäse en ei combineren goed met elkaar.



Apka khana svadiṣṭa ho!

Gestoomde zalm met citroen

Het eten van vis, met name vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, tonijn en sardines, heeft een positief effect op de gezondheid. In het algemeen wordt aangeraden om minstens eenmaal per week vis te eten omdat dit de sterfte aan hart- en vaatziekten vermindert.

Het vet in zalm bestaat uit omega-3 vetzuren. De omega-3-vetzuren zijn onder meer belangrijk voor het functioneren van de hersenen. Daarnaast is zalm een bron van proteïnen.

Dit recept is snel te maken. Binnen 20 minuten staat het op tafel.
Heerlijk simpel.

Ingrediënten.

(voor 2 personen)

2 zalmfilets
1 eetlepel sojasaus
zout
witte peper
2 bosuien, gesneden in stukken van 10 cm
4 plakje verse gember
1 citroen
sesamolie

Bereiding

Leg de vis in een vuurvaste kom of schaal.
Sprenkel de sojasaus over de vis, en strooi er zout en witte peper overheen.
Leg op de vis de bosui en gember.
Snij de citroen doormidden.
Deel de ene helft in 4 partjes en leg die op de vis.
Pers de andere helft over de vis uit.
Leg het bord op een stoomrekje in een wok.
Giet 2 cm water in de wok.
Breng het water aan de kook en leg een deksel op de wok.
Houdt het gas hoog.

Je laat de vis 8 tot 10 minuten stomen. Let daarbij op of er voldoende water in de wok staat. Zo nodig een beetje bijvullen.
Kijk of de vis gaar is. Zo niet, laat dan nog 1 tot 2 minuten stomen.
Haal de schaal uit de wok en besprenkel de vis met wat sesamolie (1 a 2 theelepels)

Tips:

* Als je geen stoomrekje hebt, gebruik dan een omgekeerd (hittebestendig) kommetje.
De rekjes zijn overigens te koop bij een goede toko en kosten niks.
* Heb je geen wok, gebruik dan een grote (soep) pan.
* Raadpleeg bij het kopen van vis de viswijzer. Vis is gezond, maar overmatige vangst bedreigt veel vissoorten. Als je over 10 jaar nog vis wilt eten, koop dan verstandig in.
* Ik eet graag gekookte of gestoomde broccoli bij dit gerecht. Ook heerlijk met
paksoi, spinazie en andere bladgroenten.
* Sesamolie heeft een heel uitgesproken smaak. Je hebt er weinig voor nodig om een gerecht net dat beetje extra te geven.

Mànmàn chi!

Een simpele Chili con carne

Voor carnivoren (en dus ook mensen) zijn proteïnen (eiwitten) een belangrijk deel van het dagelijks dieet. In de spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan verder gebruikt worden als bouwstof en brandstof.

Rundvlees is een belangrijke bron van proteïnen. In dit gerecht zit mager rundergehakt verwerkt, wat 20 gram proteïnen levert per 100 gram. Hoewel gehakt in de regel vet is, is dit een magere variant, met 14 gram vet per 100 gram vlees. Een ons mager rundergehakt telt 200 calorieën.


Basisingrediënten (1 à 2 pers.):



300 gram mager rundergehakt (biologisch of scharrel)
2 trostomaten of 3 roma tomaten
een halve paprika
een eetlepel jalapeno pepers
een half zakje tacokruiden
1 volle eetlepel hüttenkäse
1 eetlepel zonnebloemolie
1 of 2 tenen knoflook
verse koriander

Bereiding:

Meng het gehakt met de kruiden en 1 uitgeperste teen knoflook.
Verwarm de eetlepel olie in een braadpan of hapjespan met dikke bodem.
Rul het gehakt.
Voeg de in blokjes gesneden tomaten en paprika toe, samen met de fijngehakte jalapeno's
Doe de deksel op de pan en laat het ongeveer een kwartier sudderen op een lage pit.
Voeg naar smaak wat zout toe.
Zorg dat het vocht grotendeels verdwenen is.
Dien het op met de hüttenkäse en koriander.

Extra:

*Voor extra voedingswaarde kun je er een handje cashewnoten bij doen.
Dit zorgt voor extra vezels en proteïnen.
*Als je niet van peper houdt,kun je de jalapeno's eruit laten.
Let wel: de hüttenkäse zorgt voor een verkoelend effect.
*De chili krijgt meer smaak met een beetje verkruimelde runderbouillon van een blokje. Daarnaast doet een theelepel oregano wonderen.
*Mexicanen weten dat chili en cacao van elkaar houden. Roer op het einde een theelepeltje cacaopoeder door de chili. Heerlijk.
* Als je koolhydraten erbij mag eten: een tortilla of rijst. Mag je meer vet: ruil de hüttenkäse in voor Sour creme

Buen provecho!